TOSK Treningsopplegg 2016/17
Dette er et “lite” skriv som beskriver litt av tankene rundt årets treningsplan og tar for seg et par begreper som ofte blir slengt rundt, men som kanskje er ukjent for noen av medlemmene.
Øktene i den første perioden av treningsplanen vil foregå i høy sone 3, lav sone 4 (rett under terskel) og sone 5 (over terskel). Veldig enkelt fortalt er sone 3/4 økter som ligger like under terskel, mens sone 5 er økter som ligger like over terskel. På grunn av dette er det viktig å identifisere din terskelpuls eller watt.
Terskel
Treningsintensiteter og soner beskrives gjerne som over/under terskel, også kjent som melkesyregrense, laktatgrense etc. Kort fortalt er dette skille mellom aerob (under terskel) og anaerob trening (over terskel).
Årets treningsplan består de første månedene av trening like under (også kjent som sweet spot), og like over terskel. Øktene under terskel er lange (så lange som de er mulig å være når bakken i Ullandhaug ikke er lengre), typisk dragtid er fra 6 til 20 minutter, med en totaltid på opptil 60 minutt i løpet av en økt, mens øktene like over terskel varer alt fra 3 til 8 minutt, med en totaltid på 20-30 minutt.
Terskel kan defineres på mange måter, de som har wattmåler bruker gjerne FTP – Functional Treshold Power – Terskelwatt. En typisk test for å finne terskelwatt er å kjøre en 20 minutters test med maks innsats, og så gange snittwatt med 0,95.
Terskelpuls (% Terskel HR) fungerer på lignende måte, denne ligger typisk på rundt 88% av din makspuls, men dette varierer veldig fra person til person. I motsetning til makspuls så er terskelpuls trenbar, så denne øker gjerne litt jo bedre trent du er.
Finne terskelpuls:
En grei måte å regne ut terskelpuls på er å sykle en 30 minutters test. Se på det som et temporitt. Prøv å sykle så jevnt hardt som mulig gjennom hele økten. Snittpulsen din de siste 20 minuttene av denne testen er et bra utgangspunkt å bruke som din terskelpuls. Husk at terskel vil svinge litt basert på dagsform og terreng, så du må lytte litt på kroppen også.
Eksempel: Snittpuls på siste 20 minutt av test er 184 (100% av terskepuls). Trening i Sone 4 skal da foregå med en puls på mellom 173 og 193 (94% – 105%). (Begynn alltid øktene i nedre del av skala, øk gradvis mot øvre del dersom det kjennes greit ut.
Makspuls – ikke viktig
Historisk sett har vi forholdt oss til at terskel er en viss prosent av makspuls. (Olympiatoppen opererer med 88%). Slik at hvis en har makspuls på 200, så er terskepuls 176. Det er flere gode grunner til at makspuls egentlig er irrelevant i treningsammenheng.
I motsetning til makspuls, så er terskelpuls trenbar. En godt trent person vil gjerne kunne ligge på en høyere prosent av makspuls, enn en dårlig trent person. Makspuls er også noe som en ikke har noe forhold til, utenom den ene gangen du prøvde å sykle alt du hadde opp en bakke, og antar at høyest målt verdi er makspuls. Terskepuls er noe du forholder deg til nesten under hver trening slik at du hele tiden kan korrigere for å til slutt finne en puls som tilsvarer terskel. Ennå verre er det om du bruker den gamle tommelfingerregelen om at 220 – alder = makspuls. Nesten like gale er det om du bruker makspuls oppnådd under en annen aktivitet enn sykling.
Viktige ting å huske på når en trener med puls
Pulsforsinkelse sier noe om hvor lang tid det tar før pulsen øker. Jo lavere intensitet, jo lengre tid tar det før pulsen kommer opp på et representativt nivå for den faktiske intensitet.
Denne grafen er fra et 7 minutt langt drag kjørt på like under terskel. Watt er stort sett jevn gjennom hele draget, mens puls trenger rundt 1 minutt og 20 sekund på å komme seg opp på “riktig” nivå. I eksempelet ovenfor stiger puls gradvis (fra 176 ved 1m30s til 186 helt i slutten av draget). Ideelt sett skal pulsgrafen se slik ut når målet er å kjøre hele draget jevnt.
“Cardiac drift” er et begrep som betyr at pulsen etterhvert vil øke selv om arbeidet (watt) ikke øker. Dette gir utslag både i enkeltdrag med at puls vil hele tiden gradvis øke, og i serier, slik at hvis du sykler en økt på 4×20 min, så vil snittpulsen være høyere i det siste draget, selv om du tråkker nøyaktig like mye watt som i det første.
Sweet Spot
Dette er et begrep for trening som foregår like under terskel. Grunnen til å trene i denne sonen er at den ligger i et krysningspunkt som gir best treningsavkastning når man ser på treningseffekt (training effect) kontra hvor lenge det er mulig (max duration) å holde på, og hvor lang restitusjonstid (physiological strain) som behøves etter treningen. Øktene vi kjører har lang totaltid i denne sonen, derfor er det veldig viktig å kjøre denne korrekt. De første dragene skal kjennes alt for lette ut, halveis ut i økta skal du kjenne det og i slutten skal det være tungt. Intensitet skal ligge på høy sone 3 / lav sone 4.
Trening i sweet spot gir høy treningseffekt, en kan holde på ganske lenge, og restitusjonstid er relativt lav.
Periodisering
Treningsfremgang oppstår etter at kroppen får hvile etter å ha blitt brutt ned. Derfor har vi denne sesongen større fokus på periodisering. Frem mot jul kjører vi 3 bolker, hvor både intensitet og volum økes mot slutten av hver bolk. Øktene i slutten vil være krevende og det er avgjørende at de kjøres på riktig intensitet.
Y-aksen er minutter, X-aksen er ukenummer (2 økter pr. uke). Blå farge er tid under terskel, rød farge er tid over terskel.
Kilder:
http://trainright.com/weekend-reading-base-training-winter-will-never-make-fast/
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels
TOSK Treningsopplegg 2016/17
Dette er et “lite” skriv som beskriver litt av tankene rundt årets treningsplan og tar for seg et par begreper som ofte blir slengt rundt, men som kanskje er ukjent for noen av medlemmene.
Øktene i den første perioden av treningsplanen vil foregå i høy sone 3, lav sone 4 (rett under terskel) og sone 5 (over terskel). Veldig enkelt fortalt er sone 3/4 økter som ligger like under terskel, mens sone 5 er økter som ligger like over terskel. På grunn av dette er det viktig å identifisere din terskelpuls eller watt.
[tabs direction=»top» tab1=»Treningsinformasjon» tab2=»Treningsplan» tab3=»Treningsoner»] [tab1]
Terskel
Treningsintensiteter og soner beskrives gjerne som over/under terskel, også kjent som melkesyregrense, laktatgrense etc. Kort fortalt er dette skille mellom aerob (under terskel) og anaerob trening (over terskel).
Årets treningsplan består de første månedene av trening like under (også kjent som sweet spot), og like over terskel. Øktene under terskel er lange (så lange som de er mulig å være når bakken i Ullandhaug ikke er lengre), typisk dragtid er fra 6 til 20 minutter, med en totaltid på opptil 60 minutt i løpet av en økt, mens øktene like over terskel varer alt fra 3 til 8 minutt, med en totaltid på 20-30 minutt.
Terskel kan defineres på mange måter, de som har wattmåler bruker gjerne FTP – Functional Treshold Power – Terskelwatt. En typisk test for å finne terskelwatt er å kjøre en 20 minutters test med maks innsats, og så gange snittwatt med 0,95.
Terskelpuls (% Terskel HR) fungerer på lignende måte, denne ligger typisk på rundt 88% av din makspuls, men dette varierer veldig fra person til person. I motsetning til makspuls så er terskelpuls trenbar, så denne øker gjerne litt jo bedre trent du er.
Finne terskelpuls:
En grei måte å regne ut terskelpuls på er å sykle en 30 minutters test. Se på det som et temporitt. Prøv å sykle så jevnt hardt som mulig gjennom hele økten. Snittpulsen din de siste 20 minuttene av denne testen er et bra utgangspunkt å bruke som din terskelpuls. Husk at terskel vil svinge litt basert på dagsform og terreng, så du må lytte litt på kroppen også.
Eksempel: Snittpuls på siste 20 minutt av test er 184 (100% av terskepuls). Trening i Sone 4 skal da foregå med en puls på mellom 173 og 193 (94% – 105%). (Begynn alltid øktene i nedre del av skala, øk gradvis mot øvre del dersom det kjennes greit ut.
Makspuls – ikke viktig
Historisk sett har vi forholdt oss til at terskel er en viss prosent av makspuls. (Olympiatoppen opererer med 88%). Slik at hvis en har makspuls på 200, så er terskepuls 176. Det er flere gode grunner til at makspuls egentlig er irrelevant i treningsammenheng.
I motsetning til makspuls, så er terskelpuls trenbar. En godt trent person vil gjerne kunne ligge på en høyere prosent av makspuls, enn en dårlig trent person. Makspuls er også noe som en ikke har noe forhold til, utenom den ene gangen du prøvde å sykle alt du hadde opp en bakke, og antar at høyest målt verdi er makspuls. Terskepuls er noe du forholder deg til nesten under hver trening slik at du hele tiden kan korrigere for å til slutt finne en puls som tilsvarer terskel. Ennå verre er det om du bruker den gamle tommelfingerregelen om at 220 – alder = makspuls. Nesten like gale er det om du bruker makspuls oppnådd under en annen aktivitet enn sykling.
Viktige ting å huske på når en trener med puls
Pulsforsinkelse sier noe om hvor lang tid det tar før pulsen øker. Jo lavere intensitet, jo lengre tid tar det før pulsen kommer opp på et representativt nivå for den faktiske intensitet.
Denne grafen er fra et 7 minutt langt drag kjørt på like under terskel. Watt er stort sett jevn gjennom hele draget, mens puls trenger rundt 1 minutt og 20 sekund på å komme seg opp på “riktig” nivå. I eksempelet ovenfor stiger puls gradvis (fra 176 ved 1m30s til 186 helt i slutten av draget). Ideelt sett skal pulsgrafen se slik ut når målet er å kjøre hele draget jevnt.
“Cardiac drift” er et begrep som betyr at pulsen etterhvert vil øke selv om arbeidet (watt) ikke øker. Dette gir utslag både i enkeltdrag med at puls vil hele tiden gradvis øke, og i serier, slik at hvis du sykler en økt på 4×20 min, så vil snittpulsen være høyere i det siste draget, selv om du tråkker nøyaktig like mye watt som i det første.
Sweet Spot
Dette er et begrep for trening som foregår like under terskel. Grunnen til å trene i denne sonen er at den ligger i et krysningspunkt som gir best treningsavkastning når man ser på treningseffekt (training effect) kontra hvor lenge det er mulig (max duration) å holde på, og hvor lang restitusjonstid (physiological strain) som behøves etter treningen. Øktene vi kjører har lang totaltid i denne sonen, derfor er det veldig viktig å kjøre denne korrekt. De første dragene skal kjennes alt for lette ut, halveis ut i økta skal du kjenne det og i slutten skal det være tungt. Intensitet skal ligge på høy sone 3 / lav sone 4.
Trening i sweet spot gir høy treningseffekt, en kan holde på ganske lenge, og restitusjonstid er relativt lav.
Periodisering
Treningsfremgang oppstår etter at kroppen får hvile etter å ha blitt brutt ned. Derfor har vi denne sesongen større fokus på periodisering. Frem mot jul kjører vi 3 bolker, hvor både intensitet og volum økes mot slutten av hver bolk. Øktene i slutten vil være krevende og det er avgjørende at de kjøres på riktig intensitet.
Y-aksen er minutter, X-aksen er ukenummer (2 økter pr. uke). Blå farge er tid under terskel, rød farge er tid over terskel.
Kilder:
http://trainright.com/weekend-reading-base-training-winter-will-never-make-fast/
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18580415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
[/tab1] [tab2]
| Uke | Dag | Type økt | Gull/Rødt | Sort |
|---|---|---|---|---|
| 40 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 |
6×6 | 8x6min |
| 40 | Tor | Intervall, flatedrag. 4-mannslag. 1 min føring. Sone 3/4 + 5. P=3min |
1×15/1×10/1×15 | 1×20/1×15/1×20 |
| 41 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 |
6x(6+1) | 8x(6+1) |
| 41 | Tor | Intervall, flatedrag. 4-mannslag. 30sek føringer. Sone 3/4 + 5. P=3min. |
3×15 | 4×15 |
| 42 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 + 5 |
7x(6+1) | 9x(6+1) |
| 42 | Tor | Intervall, flatedrag. Pyramide. Individuell. Sone 3/4 + 5 |
1- 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) | 1- 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x3) |
| 43 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 |
5x6min | 5x6min |
| 43 | Tor | Intervall, flatedrag. 4-gruppe. Sone 3/4. P=3min |
2x20min | 2x20min |
| 44 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 + 5 |
6x6min + 4x1min |
8x6min + 4x1min |
| 44 | Tor | Intervall, flatedrag. Partempo. 1 min føring. Sone 3/4 + 5. P=3min |
1×15/1×10/1×15 | 1×20/1×15/1×20 |
| 45 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 + 5 |
7x(6+1) | 9x(6+1) |
| 45 | Tor | Intervall, flatedrag. 4-mannslag. 30sek føringer. Sone 3/4 + 5. P=3min. |
3x15min | 4x15min |
| 46 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 + 5 |
4x5min + 4x5min |
4x5min + 6x5min |
| 46 | Tor | Intervall, flatedrag. Pyramide. 4-gruppe. Sone 3/4 + 5. P=3min. |
1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) | 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x3) |
| 47 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 |
5x6min | 5x6min |
| 47 | Tor | Intervall, flatedrag. 4-gruppe. Sone 3/4 P=3min |
2x20min | 2x20min |
| 48 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 + 5 |
5x6min + 4x1min |
8x6min + 4×1 |
| 48 | Tor | Intervall, flatedrag. 4-mannslag. 30sek føringer. Sone 3/4 + 5. P=3min. |
3x15min | 3x20min |
| 49 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 + 5 |
7x(6+1) | 9x(6+1) |
| 49 | Tor | Intervall, flatedrag. Partempo. 1 min føring. Sone 3/4 + 5. P=3min |
4x10min | 4x15min |
| 50 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 + 5 |
6x6min + 6x1min |
9x6min + 9×1,5min |
| 50 | Tor | Intervall, flatedrag. 4-mannslag. 30sek føringer. Sone 3/4 + 5. P=3min. |
4x5min + 4x5min |
4x5min + 6x5min |
| 51 | Man | Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 + 5 |
4x6min + 4x4min |
6x6min + 6x5min |
| 51 | Tor | Intervall, flatedrag. Pyramide. 4-gruppe. Sone 3/4 + 5. P=3min. |
1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) | 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x3) |
[/tab2]
[tab3] Treningssonetabell
| Sone | Navn | % FTP | % Terskel HR | % Max HR |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktiv restitusjon | < 55% | <68% | 55 – 60% |
| 2 | Uholdenhet | 56-75% | 69-83% | 60 – 74% |
| 3 | Tempo | 76-90% | 84-94% | 74 – 83% |
| 4 | Terskel | 91-105% | 95-105% | 83 – 92% |
| 5 | VO2 | 106-120% | >106% | 92 – 98% |
| 6 | Anaerobisk | 121-150% | – | – |
| 7 | Nueromuskulært | 150%++ | – | – |
* % Max HR bør tas med en klype salt. Denne er såpass individuell at det er vanskelig å eksakt anslå noen verdi. Vi anbefaler at du kjører etter % Terskel HR
[/tab3] [/tabs]