TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SATS Tasta 19:30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SATS Tasta 19:30

Lørdag

Langtur, nivå Sort & Rødt
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

På mandager og tirsdager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort\rødt. Det kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Langturen på søndager går i et noe mer bedagelig tempo og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
April 25.04.2019 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
Mai 29.04.2019 Mandag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
Mai 02.05.2019 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
Mai 06.05.2019 Mandag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
Mai 09.05.2019 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
Mai 13.05.2019 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
Mai 16.05.2019 Torsdag 2×20 min @ Terskel ++ 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen
Mai 20.05.2019 Mandag 6x (8×30/15) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x6 – repeter 6 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
Mai 23.05.2019 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
Mai 27.05.2019 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
Mai 30.05.2019 Torsdag 2×20 min @ Terskel ++ 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen
Juni 03.06.2019 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og bånn gass
Juni 06.06.2019 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett