TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Lørdag

Langtur, nivå Sort, Rødt og Gull
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Søndagstrill, rolig fellestur
Oppmøte Reinskau 08:30

På mandager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort, rødt og gull.

Gull nivå:  Lørdagsturen  på gullnivå er inngangen for alle som har lyst å prøve seg på sykling. Den er den korteste og roligeste lørdagsturen, på  ca. 10 mil, hvor det kjøres veldig kontrollert i stigningene. Farten ligger på  23-24 km/t i gj.snitt avhengig av løypevalg, værforhold og nivået på deltagerne. Fokuset er det sosiale og mestring på lav nivå.  Mottoet er «alle skal med»!

For sort og rødt nivå kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Rødt nivå: For de litt mer erfarne og raskere. Krever litt treningsgrunnlag. Røde turer skal skille seg ut fra gull med litt høyere fart (26- 28 km/t) og lengde 10 -13 mil. En som henger lett med på gullturer bør klare inngangen til rødturer.

Sort nivå: For de som har et godt treningsgrunnlag og ønsker å utvikling fra mosjonsnivå til et mer aktivt nivå. Langturer i moderat tempo, med rom for hardere langturer. Lengde på lørsdagsturene er 10 – 15 mil, med en snittfart på 28-30 km/t. Her ligger nivået gjerne to trinn opp fra rødt, men alle som vil kan prøve seg. Forvent å bli frakjørt!

Søndagstrillen på søndager går i et bedagelig tempo, kortere rute (maks 65 km) og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
September 05.09.2022 Mandag 6x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
08.09.2022 Torsdag 2x store Bø-runden. 2x Store bø-runde, lang versjon (20 min ish). Kan kjøres som lagtempo.
12.09.2022 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, øk litt på siste stykket oppover
15.09.2022 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
19.09.2022 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
22.09.2022 Torsdag 4x15min Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3)
26.09.2022 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
29.09.2022 Torsdag 20x3min på Terskel Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag
Oktober 03.10.2022 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
06.10.2022 Torsdag 3x20min Sweetspot hele økta. (kan kjøres som lagtempo f.eks; lag med 3-4 pers. Føringer i front 2min over terskel. Gjenta i 20min. 3 min pause.
10.10.2022 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
13.10.2022 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) frem til det gjenstår 2m15sek av draget – den siste perioden kjører du 30sek full gass og 15sek hvile.
17.10.2022 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt. Øk litt på siste stykket oppover
20.10.2022 Torsdag 4x Bø-runden
Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
24.10.2022 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 4min. Kjøres hardere enn 8×6 økta)
27.10.2022 Torsdag 20x3min på Terskel Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag
31.10.2022 Mandag 6x5min Bånn gass gjennom hele draget.
November 03.11.2022 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
07.11.2022 Mandag 6xbakkespurt Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet.
10.11.2022 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
14.11.2022 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
17.11.2022 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag
21.11.2022 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
24.11.2022 Torsdag 3x20min 3x Store bø runde. Kan kjøres som lagtempo med jevn intensitet. Gjerne legg inn noen spurter.
28.11.2022 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
Desember 01.12.2022 Torsdag 6 x lille Bø spurtlek Fra busskur mot sola. Lagtempo 3 – 4 pers. Første runde oppvarming. Deretter U/O terskel. 30sek føring i front. Spurt fra krysset/starten av rettstrekke før busskur. Målstrek ved andre husklynge på venstre side av veien. Pause til busskur.
05.12.2022 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
08.12.2022 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5)
12.12.2022 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
15.12.2022 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
19.12.2022 Mandag 6xbakkespurt Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet.
22.12.2022 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag.
26.12.2022 Mandag JULEFERIE
29.12.2022 Torsdag JULEFERIE
Januar 02.01.2023 Mandag 6x6min U/O Under terskel.
05.01.2023 torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag.
09.01.2023 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 4min. Kjøres hardere enn 8×6 økta)
12.01.2023 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
16.01.2023 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
19.01.2023 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
23.01.2023 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt. Øk litt på siste stykket oppover
26.01.2023 Torsdag 2x store Bø-runden. 2x Store bø-runde, lang versjon (ca.20min). Kan kjøres som lagtempo.
30.01.2023 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
Februar 02.02.2023 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot i front de første 10 minuttene i drag 1 og 3. Økes til max uttak de siste 10 minuttene
06.02.2023 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
09.02.2023 Torsdag 4x15min Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3)
13.02.2023 Mandag 6x6min Bånn gass gjennom hele draget.
16.02.2023 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5)
20.02.2023 Mandag 6xbakkespurt Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet.
23.02.2023 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
27.02.2023 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
Mars 01.03.2023 Torsdag 3×20 min på terskel Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80`ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett