TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SATS Tasta 19:30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SATS Tasta 19:30

Lørdag

Langtur, nivå Sort & Rødt
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

På mandager og tirsdager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort\rødt. Det kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Langturen på søndager går i et noe mer bedagelig tempo og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
august 12.08.2019 Mandag 6×6 min Under/Over Kjør første drag i nedre del av sone 4 og andre drag i øvre del.
august 15.08.2019 Torsdag 4x15min Kjør første 11 minutt av draget på sweet spot (lav sone 4) og siste 4 minutt høy sone 4
august 19.08.2019 Mandag 6×6 [email protected] Terskel Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti.
august 22.08.2019 Torsdag 2x30min Hvert drag består av 4min på sweet spot (lav sone 4) og 1 min høy sone 4. Repeter 6 ganger. 3min pause mellom hvert sett.
august 26.08.2019 Mandag 8x6min Under/Over. Sweetspot/Bånn gass
august 29.08.2019 Torsdag 1×15 min + 4x10min Kjør først 15min på sweet spot deretter 4x10min hvor første 6 min er på sweet spot, mens siste 4 min er over/på terskel
september 02.09.2019 Mandag 8×6 min @ Terskel Kjør første drag på like under terskel, og siste drag på like over terskel. Finn godfølelse
september 05.09.2019 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5). 30 sek pause mellom hvert drag. 3 min pause mellom hvert sett
september 09.09.2019 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
september 12.09.2019 Torsdag 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
september 16.09.2019 Mandag 8x5min U/O Under/Over terskel
september 19.09.2019 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
september 23.09.2019 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
september 26.09.2019 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
september 30.09.2019 Mandag 8×6 min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
oktober 03.10.2019 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5). 30 sek pause mellom hvert drag. 3 min pause mellom hvert sett
oktober 07.10.2019 Mandag 6×6 min Under/Over Kjør første drag i nedre del av sone 4 og andre drag i øvre del. Repeter
oktober 10.10.2019 Torsdag 4x15min Kjør første 11 minutt av draget på sweet spot (lav sone 4) og siste 4 minutt høy sone 4
oktober 14.10.2019 Mandag 6×6 min @ Terskel Kjør første drag på like under terskel, og siste drag på like over terskel. Finn godfølelse
oktober 17.10.2019 Torsdag 5x10min @ Sweetspot Jevn intensitet gjennom hele draget. Ligg like under terskel
oktober 21.10.2019 Mandag 6×6 min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti.
oktober 24.10.2019 Torsdag 3x Store-Bø Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag. Ca 30 min føring. Avslutt drag ved rundkjøring før Randaberg sentrum
oktober 28.10.2019 Mandag 8×6 min @ Sweetspot Jevn intensitet gjennom hele draget. Ligg like under terskel
oktober 31.10.2019 Torsdag 1×15 min + 4x10min Kjør først en 15min på terskel, deretter 4x10min hvor første 6 min er på terskel, mens siste 4 min er over terskel
november 04.11.2019 Mandag 6×6 min Under/Over Kjør første drag i nedre del av sone 4 og andre drag i øvre del. Repeter
november 07.11.2019 Torsdag 4x15min Kjør første 11 minutt av draget på sweet spot (lav sone 4) og siste 4 minutt høy sone 4
november 11.11.2019 Mandag 6×6 min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti.
november 14.11.2019 Torsdag 5x10min @ Sweetspot Jevn intensitet gjennom hele draget. Ligg like under terskel
november 18.11.2019 Mandag 6×6 min @ Sweetspot Jevn intensitet gjennom hele draget. Ligg like under terskel
november 21.11.2019 Torsdag 4x15min Under/Over 2 min under terskel (sweetspot), 1 min over terskel
november 25.11.2019 Mandag 8×6 min @ Sweetspot Jevn intensitet gjennom hele draget. Ligg like under terskel
november 28.11.2019 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5). 30 sek pause mellom hvert drag. 3 min pause mellom hvert sett
desember 02.12.2019 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
desember 05.12.2019 Torsdag 3x20min 3x20min på sweet spot
desember 09.12.2019 Mandag 3x20min 3x20min på sweet spot
desember 12.12.2019 Torsdag 1×15 min + 4x10min Kjør først 15min på terskel, deretter 4x10min hvor første 6 min er på terskel, mens siste 4 min er over terskel
desember 16.12.2019 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
desember 19.12.2019 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 100ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
desember 23.12.2019 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
desember 26.12.2019 Torsdag Juleferie
desember 30.12.2019 Mandag Juleferie
januar 02.01.2020 Torsdag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, kjør så alt du klarer videre opp til rundkjøring
januar 06.01.2020 Mandag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
januar 09.01.2020 Torsdag 6x6min U/O
januar 13.01.2020 Mandag 3×20 min @ Terskel ++ Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
januar 16.01.2020 Torsdag 8x6min U/O Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
januar 20.01.2020 Mandag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel (opp mot v02max)
januar 23.01.2020 Torsdag 6x6min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag
januar 27.01.2020 Mandag 20x3min @ Terskel Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
januar 30.01.2020 Torsdag 6x6min Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag
februar 03.02.2020 Mandag 5x (8×40/20) Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
februar 06.02.2020 Torsdag 6x6min 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
februar 10.02.2020 Mandag 3×20 min @ Terskel ++ Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, kjør så alt du klarer videre opp til rundkjøring
februar 13.02.2020 Torsdag Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
februar 17.02.2020 Mandag
februar 20.02.2020 Torsdag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
februar 24.02.2020 Mandag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
februar 27.02.2020 Torsdag 6x (8×30/15) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
mars 02.03.2020 Mandag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) frem til det gjenstår 2m15sek av draget – den siste perioden kjører du 30sek full gass og 15sek hvile.
mars 05.03.2020 Torsdag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
mars 09.03.2020 Mandag 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
mars 12.03.2020 Torsdag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
mars 16.03.2020 Mandag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
mars 19.03.2020 Torsdag 6x6min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
mars 23.03.2020 Mandag 2×20 min @ Terskel ++ 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen