TOSK Treningsopplegg
Mandag
Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Torsdag
Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Lørdag
Langtur, nivå Sort & Rødt
Oppmøte Reinskau 08:00
Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30
Søndag
Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30
På mandager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.
I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort, rødt og gull. For sort og rødt nivå kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.
Gull turen på lørdag er lengre enn søndagsturen, har flere høydemeter og ligger på 10-15 mil, hvor det kjøres alltid veldig kontrollert i stigningene. Farten ligger på ca. 25 km/t i gj.snitt avhengig av løypevalg, værforhold og nivået på deltagerne. Mottoet er «alle skal med»!
Langturen på søndager går i et bedagelig tempo og passer for alle!
Måned | Dato | Dag | Økt | Forklaring |
januar | 03.01.2022 | Mandag | 6x6min | Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel |
06.01.2022 | Torsdag | 2x store Bø-runden. | 2x Store bø-runde, lang versjon (20 min ish). Kan kjøres som lagtempo. | |
10.01.2022 | Mandag | 6x6min | Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, øk litt på siste stykket oppover | |
13.01.2022 | Torsdag | 1×20/1×15/1×20 | Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag. | |
17.01.2022 | Mandag | 6x6min U/O | Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass! | |
20.01.2022 | Torsdag | 4x15min | Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3) | |
24.01.2022 | Mandag | 8x6min U/O | Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass | |
27.01.2022 | Torsdag | 20x3min på Terskel | Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag | |
31.01.2022 | Mandag | 6x6min U/O | Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass! | |
februar | 03.02.2022 | Torsdag | 3x20min | Sweetspot hele økta. (kan kjøres som lagtempo f.eks; lag med 3-4 pers. Føringer i front 2min over terskel. Gjenta i 20min. 3 min pause. |
07.02.2022 | Mandag | 8x6min | Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min). | |
10.02.2022 | Torsdag | 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 | Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) frem til det gjenstår 2m15sek av draget – den siste perioden kjører du 30sek full gass og 15sek hvile. | |
14.022022 | Mandag | 6x6min | Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt. Øk litt på siste stykket oppover | |
17.02.2022 | Torsdag | 4x Bø-runden |
Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
|
|
21.02.2022 | Mandag | 8x4min | Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 4min. Kjøres hardere enn 8×6 økta) | |
24.02.2022 | Torsdag | 20x3min på Terskel | Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag | |
28.02.2022 | Mandag | 6x5min | Bånn gass gjennom hele draget. | |
mars | 03.03.2022 | Torsdag | 1×20/1×15/1×20 | Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag. |
07.03.2022 | Mandag | 6xbakkespurt | Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet. | |
10.03.2022 | Torsdag | 5x (8×40/20) | 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel | |
14.03.2022 | Mandag | 8x6min U/O | Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv. | |
17.03.2022 | Torsdag | 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 | Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag | |
21.02.2022 | Mandag | 8x6min U/O | Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv. | |
24.03.2022 | Torsdag | 3x20min | 3x Store bø runde. Kan kjøres som lagtempo med jevn intensitet. Gjerne legg inn noen spurter. | |
28.03.2022 | Mandag | 6x6min U/O | Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel | |
31.03.2022 | Torsdag | 6 x lille Bø spurtlek | Fra busskur mot sola. Lagtempo 3 – 4 pers. Første runde oppvarming. Deretter U/O terskel. 30sek føring i front. Spurt fra krysset/starten av rettstrekke før busskur. Målstrek ved andre husklynge på venstre side av veien. Pause til busskur. | |
april | 04.04.2022 | Mandag | 8x6min | Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min). |
07.04.2022 | Torsdag | 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) | Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5) | |
11.04.2022 | Mandag | 6x6min U/O | Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass! | |
14.04.2022 | Torsdag | 1×15 + 3x(10×40\20) | Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig) | |
18.04.2022 | Mandag | 6xbakkespurt | Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet. | |
21.04.2022 | Torsdag | 2×20 min på Terskel | 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen) | |
25.04.2022 | Mandag | 6x6min | Bånn gass gjennom hele draget. | |
28.04.2022 | Torsdag | 4x Bø-runden |
Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
|
|
mai | 02.05.2022 | Mandag | 8x6min U/O | Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv. |
05.05.2022 | torsdag | 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 | Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag | |
09.05.2022 | Mandag | 8x4min | Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 4min. Kjøres hardere enn 8×6 økta) | |
12.05.2022 | Torsdag | 1×20/1×15/1×20 | Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag. | |
16.05.2022 | Mandag | 6x6min U/O | Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass! | |
21.05.2022 | Torsdag | 5x (8×40/20) | 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel | |
23.05.2022 | Mandag | 6x6min | Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt. Øk litt på siste stykket oppover | |
26.05.2022 | Torsdag | 2x store Bø-runden. | 2x Store bø-runde, lang versjon (ca.20min). Kan kjøres som lagtempo. | |
30.05.2022 | Mandag | 6x6min U/O | Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel | |
juni | 02.06.2022 | Torsdag | 1×20/1×15/1×20 | Sweetspot i front de første 10 minuttene i drag 1 og 3. Økes til max uttak de siste 10 minuttene |
06.06.2022 | Mandag | 8x6min | Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min). | |
09.06.2022 | Torsdag | 4x15min | Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3) | |
13.06.2022 | Mandag | 6x6min | Bånn gass gjennom hele draget. | |
16.06.2022 | Torsdag | 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) | Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5) | |
20.06.2022 | Mandag | 6xbakkespurt | Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet. | |
23.06.2022 | Torsdag | 1×15 + 3x(10×40\20) | Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig) | |
27.06.2022 | Mandag | 8x6min U/O | Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass | |
30.06.2022 | Torsdag | 3×20 min på terskel | Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80`ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett |