TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Lørdag

Langtur, nivå Sort, Rødt og Gull
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Søndagstrill, rolig fellestur
Oppmøte Reinskau 08:30

På mandager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort, rødt og gull.

Gull nivå:  Lørdagsturen  på gullnivå er inngangen for alle som har lyst å prøve seg på sykling. Den er den korteste og roligeste lørdagsturen, på  ca. 10 mil, hvor det kjøres veldig kontrollert i stigningene. Farten ligger på  23-24 km/t i gj.snitt avhengig av løypevalg, værforhold og nivået på deltagerne. Fokuset er det sosiale og mestring på lav nivå.  Mottoet er «alle skal med»!

For sort og rødt nivå kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Rødt nivå: For de litt mer erfarne og raskere. Krever litt treningsgrunnlag. Røde turer skal skille seg ut fra gull med litt høyere fart (26- 28 km/t) og lengde 10 -13 mil. En som henger lett med på gullturer bør klare inngangen til rødturer.

Sort nivå: For de som har et godt treningsgrunnlag og ønsker å utvikling fra mosjonsnivå til et mer aktivt nivå. Langturer i moderat tempo, med rom for hardere langturer. Lengde på lørsdagsturene er 10 – 15 mil, med en snittfart på 28-30 km/t. Her ligger nivået gjerne to trinn opp fra rødt, men alle som vil kan prøve seg. Forvent å bli frakjørt!

Søndagstrillen på søndager går i et bedagelig tempo, kortere rute (maks 65 km) og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
November 02.11.2023 Torsdag 5 – 10 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel)
06.11.2023 Mandag 6x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
09.11.2023 Torsdag 2x store Bø-runden. 2x Store bø-runde, lang versjon (20 min ish). Kan kjøres som lagtempo.
13.11.2023 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, øk litt på siste stykket oppover
16.11.2023 Torsdag 3x15min Sweetspot hele økta. 2 min pause mellom hvert drag.
20.11.2023 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
23.11.2023 Torsdag 20 – 15 – 10 min Første 20min på sweetspot for så og øke litt neste 15, siste 10 min skal være hardest. 2 – 3 min pause mellom hvert drag.
27.11.2023 Mandag 6x6min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel)
30.11.2023 Torsdag 4x10min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) 2min pause mellom hvert sett
Desember 04.12.2023 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
07.12.2023 Torsdag 2x store Bø-runden. 2x Store bø-runde, lang versjon (20 min ish). Kan kjøres som lagtempo.
11.12.2023 Mandag 6x6min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel)
14.12.2023 Torsdag 5 – 10 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel)
18.12.2023 Mandag 6x6min Ligg på sweetspot frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne på terskel. Sweetspot etter brattbakken.
21.12.2023 Torsdag 3x15min Sweetspot hele økta. 2 min pause mellom hvert drag.
25.12.2023 Mandag 1.juledag
28.12.2023 Torsdag Juleferie
Februar 12.02.2024 Mandag 6x6min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel)
15.02.2024 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
19.02.2024 Mandag 6xbakkespurt Ligg på terskel frem til du kommer til bunn av Brattbakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet.
22.02.2024 Torsdag 4x10min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) 2min pause mellom hvert sett
26.02.2024 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
29.02.2024 Torsdag 3x20min 3x Store bø runde. Kan kjøres som lagtempo med jevn intensitet. Gjerne legg inn noen spurter.
Mars 04.03.2024 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag.
07.03.2024 Torsdag 20 – 15 – 10 – 5 min Første 20min på sweetspot for så og øke litt for hvert sett. Siste 5 min full gass ! 3min pause mellom hvert sett
11.03.2024 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
14.03.2024 Torsdag 6 x lille Bø spurtlek Fra busskur mot sola. Lagtempo 3 – 4 pers. Første runde oppvarming. Deretter U/O terskel. 30sek føring i front. Spurt fra krysset/starten av rettstrekke før busskur. Målstrek ved andre husklynge på venstre side av veien. Pause til busskur.
18.03.2024 Mandag 6x6min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel)
21.03.2024 Torsdag 4x Bø-runden
Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
25.03.2024 Mandag 6x6min Bånn gass gjennom hele draget.
28.03.2024 Torsdag Skjærtorsdag
April 01.04.2024 Mandag 1.påskedag
04.04.2024 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag
08.04.2024 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag.
11.04.2024 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
15.04.2024 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
18.04.2024 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
22.04.2024 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt. Øk litt på siste stykket oppover
25.04.2024 Torsdag 3x store Bø-runden. 3x Store bø-runde, lang versjon (ca.20min). Kan kjøres som lagtempo.
29.04.2024 Mandag 6x6min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel)
Mai 02.05.2024 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot i front de første 10 minuttene i drag 1 og 3. Økes litt de siste 10 minuttene
06.05.2024 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
09.05.2024 Torsdag Kristi himmelfartsdag
13.05.2024 Mandag 6x6min Bånn gass gjennom hele draget.
16.05.2024 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5)
20.05.2024 Mandag 2 pinsedag
23.05.2024 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
27.05.2024 Mandag 6x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
30.05.2024 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag
Juni 03.06.2024 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag.
06.06.2024 Torsdag 3x15min Sweetspot hele økta. 2 min pause mellom hvert drag.
10.06.2024 Mandag 6x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
13.06.2024 Torsdag 4x Bø-runden
Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
17.06.2024 Mandag 6x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
20.06.2024 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
24.06.2024 Mandag 6x6min Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel)
27.06.2024 Torsdag 3x store Bø-runden. 3x Store bø-runde, lang versjon (ca.20min). Kan kjøres som lagtempo.