TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SATS Tasta 19:30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SATS Tasta 19:30

Lørdag

Langtur, nivå Sort & Rødt
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

På mandager og tirsdager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort\rødt. Det kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Langturen på søndager går i et noe mer bedagelig tempo og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
Mars 11.03.2019 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
Mars 14.03.2019 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
Mars 18.03.2019 Mandag 6x (8×30/15) 30 sekund bånn gass, 15 sekund rolig x8 – repeter 6 ganger. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
Mars 21.03.2019 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) frem til det gjenstår 2m15sek av draget – den siste perioden kjører du 30sek full gass og 15sek hvile.
Mars 25.03.2019 Mandag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
Mars 28.03.2019 Torsdag 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
April 01.04.2019 Mandag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
April 04.04.2019 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
April 08.04.2019 Mandag 6x6min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
April 11.04.2019 Torsdag 2×20 min @ Terskel ++ 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen