TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Lørdag

Langtur, nivå Sort & Rødt
Oppmøte Reinskau 08:00

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

Søndag

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

På mandager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort, rødt og gull. For sort og rødt nivå kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.
Gull turen på lørdag er lengre enn søndagsturen, har flere høydemeter og ligger på 10-15 mil, hvor det kjøres alltid veldig kontrollert i stigningene. Farten ligger på ca. 25 km/t i gj.snitt avhengig av løypevalg, værforhold og nivået på deltagerne. Mottoet er «alle skal med»!

Langturen på søndager går i et bedagelig tempo og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
januar 03.01.2022 Mandag 6x6min Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
06.01.2022 Torsdag 2x store Bø-runden. 2x Store bø-runde, lang versjon (20 min ish). Kan kjøres som lagtempo.
10.01.2022 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, øk litt på siste stykket oppover
13.01.2022 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
17.01.2022 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
20.01.2022 Torsdag 4x15min Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3)
24.01.2022 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
27.01.2022 Torsdag 20x3min på Terskel Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag
31.01.2022 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
februar 03.02.2022 Torsdag 3x20min Sweetspot hele økta. (kan kjøres som lagtempo f.eks; lag med 3-4 pers. Føringer i front 2min over terskel. Gjenta i 20min. 3 min pause.
07.02.2022 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
10.02.2022 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) frem til det gjenstår 2m15sek av draget – den siste perioden kjører du 30sek full gass og 15sek hvile.
14.022022 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt. Øk litt på siste stykket oppover
17.02.2022 Torsdag 4x Bø-runden
Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
21.02.2022 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 4min. Kjøres hardere enn 8×6 økta)
24.02.2022 Torsdag 20x3min på Terskel Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag
28.02.2022 Mandag 6x5min Bånn gass gjennom hele draget.
mars 03.03.2022 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
07.03.2022 Mandag 6xbakkespurt Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet.
10.03.2022 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
14.03.2022 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
17.03.2022 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag
21.02.2022 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
24.03.2022 Torsdag 3x20min 3x Store bø runde. Kan kjøres som lagtempo med jevn intensitet. Gjerne legg inn noen spurter.
28.03.2022 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
31.03.2022 Torsdag 6 x lille Bø spurtlek Fra busskur mot sola. Lagtempo 3 – 4 pers. Første runde oppvarming. Deretter U/O terskel. 30sek føring i front. Spurt fra krysset/starten av rettstrekke før busskur. Målstrek ved andre husklynge på venstre side av veien. Pause til busskur.
april 04.04.2022 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
07.04.2022 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5)
11.04.2022 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
14.04.2022 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
18.04.2022 Mandag 6xbakkespurt Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet.
21.04.2022 Torsdag 2×20 min på Terskel 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen)
25.04.2022 Mandag 6x6min Bånn gass gjennom hele draget.
28.04.2022 Torsdag 4x Bø-runden
Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
mai 02.05.2022 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
05.05.2022 torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag
09.05.2022 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 4min. Kjøres hardere enn 8×6 økta)
12.05.2022 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
16.05.2022 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
21.05.2022 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
23.05.2022 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt. Øk litt på siste stykket oppover
26.05.2022 Torsdag 2x store Bø-runden. 2x Store bø-runde, lang versjon (ca.20min). Kan kjøres som lagtempo.
30.05.2022 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
juni 02.06.2022 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot i front de første 10 minuttene i drag 1 og 3. Økes til max uttak de siste 10 minuttene
06.06.2022 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Deretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
09.06.2022 Torsdag 4x15min Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3)
13.06.2022 Mandag 6x6min Bånn gass gjennom hele draget.
16.06.2022 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5)
20.06.2022 Mandag 6xbakkespurt Ligg på terskel frem til du kommer til busskur/veikryss ved OD. Kjør bånn gass i 1min. Ro ned frem til bunnen på siste bakken. Kjør bånn gass opp til busskur før avkjøring til Ullandhaugtårnet.
23.06.2022 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
27.06.2022 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
30.06.2022 Torsdag 3×20 min på terskel Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80`ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett