TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SATS Tasta 18:45

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SATS Tasta 19:30

Lørdag

Langtur, nivå Sort & Rødt
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

På mandager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort\rødt. Det kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Langturen på søndager går i et noe mer bedagelig tempo og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
januar 06.01.2020 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
januar 09.01.2020 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
januar 13.01.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, øk litt på siste stykket oppover
januar 16.01.2020 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
januar 20.01.2020 Mandag 8x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
januar 23.01.2020 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag
januar 27.01.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
januar 30.01.2020 Torsdag 20x3min @ Terskel Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag
januar 03.02.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
februar 06.02.2020 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
februar 10.02.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, kjør så alt du klarer videre opp til rundkjøring
februar 13.02.2020 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
februar 17.02.2020 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
februar 20.02.2020 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
februar 24.02.2020 Mandag 6x (8×30/15) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
februar 27.02.2020 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) frem til det gjenstår 2m15sek av draget – den siste perioden kjører du 30sek full gass og 15sek hvile.
februar 02.03.2020 Mandag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
mars 05.03.2020 Torsdag 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
mars 09.03.2020 Mandag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
mars 12.03.2020 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
mars 16.03.2020 Mandag 6x6min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
mars 19.03.2020 Torsdag 2×20 min @ Terskel ++ 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen
mars 23.03.2020 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
mars 26.03.2020 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
mars 30.03.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
mars 02.04.2020 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 100ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
april 06.04.2020 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
april 09.04.2020 Torsdag Påskeferie
april 13.04.2020 Mandag Påskeferie
april 16.04.2020 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
april 20.04.2020 Mandag 6x5min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
april 23.04.2020 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
april 27.04.2020 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
april 30.04.2020 Torsdag 2×20 min @ Terskel ++ 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen
april 04.05.2020 Mandag 6x (8×30/15) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
mai 07.05.2020 Mandag 6x (8×30/15) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
mai 11.05.2020 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
mai 14.05.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
mai 18.05.2020 Torsdag 2×20 min @ Terskel ++ 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen
mai 21.05.2020 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og bånn gass
mai 25.05.2020 Torsdag 3×20 min @ Terskel ++ Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
mai 28.05.2020 Mandag 6x (8×30/15) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel