TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Lørdag

Langtur, nivå Sort & Rødt
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

Fellestreninger er i gang igjen!

På mandager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort\rødt. Det kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Langturen på søndager går i et noe mer bedagelig tempo og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
januar 04.01.2021 Mandag 6x6min Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
07.01.2021 Torsdag 2x store Bø-runden. 2x Store bø-runde, lang versjon (20 min ish). Kan kjøres som lagtempo.
11.01.2021 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, øk litt på siste stykket oppover
14.01.2021 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
18.01.2021 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
21.01.2021 Torsdag 4x15min Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3)
25.01.2021 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
28.01.2021 Torsdag 20x3min på Terskel Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag
februar 01.02.2021 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
04.02.2021 Torsdag 3×20 min på terskel Kjør 3×20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
08.02.2021 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Dretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
11.02.2021 Torsdag 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
15.02.2021 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
18.02.2021 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
22.02.2021 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Dretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 4min).
25.02.2021 Torsdag 6 x lille Bø spurtlek Fra busskur mot sola. Lagtempo 3 – 4 pers. Første runde oppvarming. Deretter U/O terskel. 30sek føring i front. Spurt fra krysset/starten av rettstrekke før busskur. Målstrek ved andre husklynge på venstre side av veien. Pause til busskur.
mars 01.03.2021 Mandag 6x6min Bånn gass (vo2max) gjennom hele draget.
04.03.2021 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) frem til det gjenstår 2m15sek av draget – den siste perioden kjører du 30sek full gass og 15sek hvile.
08.03.2021 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
11.03.2021 Torsdag 3x20min 3x Store bø runde (20min ish)
15.03.2021 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
18.03.2021 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
22.03.2021 Mandag 8x4min Første drag på sweetspot. Dretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 4min).
25.03.2021 Torsdag 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
29.03.2021 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, øk litt på siste stykket oppover
april 01.04.2021 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5)
05.04.2021 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
08.04.2021 Torsdag 4x15min Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3)
12.04.2021 Mandag 5x4min Varm opp med ett eller to drag under og på terskel. Deretter kjøres det fem drag à 4min med full gass!! Her kan du gjerne kjøre «oppvarming» opp til busskuret eller krysset ovenfor før du gir gjernet i 4min.
15.04.2021 Torsdag 6 x lille Bø spurtlek Fra busskur mot sola. Lagtempo 3 – 4 pers. Første runde oppvarming. Deretter U/O terskel. 30sek føring i front. Spurt fra krysset/starten av rettstrekke før busskur. Målstrek ved andre husklynge på venstre side av veien. Pause til busskur.
19.04.2021 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Dretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
22.04.2021 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
26.04.2021 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
29.04.2021 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel