TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30

Lørdag

Langtur, nivå Sort & Rødt
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

Alle felles TOSK treninger utgår på ubestemt tid. Som følge av økende smitte i regionen har det blitt vedtatt en midlertidig forskrift for lokale smittevernstiltak. Forskriften gjelder fra 10 november 2020.

På mandager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort\rødt. Det kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Langturen på søndager går i et noe mer bedagelig tempo og passer for alle!

Måned Dato Dag Økt Forklaring
august 24.08.2020 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
27.08.2020 Torsdag 4x15min Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3)
31.08.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
september 03.09.2020 Torsdag 3×20 min på terskel Kjør 3×20min på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk). 3min pause mellom hvert sett
07.09.2020 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
10.09.2020 Torsdag 3x20min 3x Store bø runde (kan kjøres som lagtempo. For eksempel 4 x 5min x 3 med 3 min pause mellom hver gang. 30sek føring i front)
14.09.2020 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
17.09.2020 Torsdag 2x20min Sweetspot hele økta. (kan kjøres som lagtempo f.eks; lag med 3-4 pers. Føringer i front 2min over terskel. Gjenta i 20min. 3 min pause.
21.09.2020 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Dretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
24.09.2020 Torsdag 1×20/1×15/1×20 Sweetspot hele økta. 3 min pause mellom hvert drag.
28.09.2020 Mandag 6x6min U/O Kjør annethvert drag under terskel og annethvert full gass!
oktober 01.10.2020 Torsdag 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
05.10.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
08.10.2020 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
12.10.2020 Mandag 8x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres over osv.
15.10.2020 Torsdag 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Jevn kjøring på sweetspot (rett under terskel) gjennom hele økta. 2min pause mellom hvert drag
19.10.2020 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
22.10.2020 Torsdag 2×20 min på Terskel 2×20 med innlagte maxdrag (Kjør 1min på terskel, 30sek bånn gass, 15 sek trille, og 15 sek gradvis oppbygging mot terskel igjen)
26.10.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, øk litt på siste stykket oppover
29.10.2020 Torsdag 4x15min Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3)
november 02.11.2020 Mandag 8x6min Jevn intensitet gjennom hele draget. Ligg like under terskel
05.11.2020 Torsdag 20x3min på Terskel Målet for denne økten er å ligge på terskelintensitet i 60 min. 1 min pause etter hvert drag
09.11.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
12.11.2020 Torsdag 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 (x2) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5)
16.11.2020 Mandag 6x6min Jevn intensitet gjennom hele draget. Ligg like under terskel
19.11.2020 Torsdag 5x (8×40/20) 40 sekund i høy intensitet, 20 sekund pause x8 – repeter 5 ganger. 2 min pause mellom hvert sett. OBS: Anbefales med skikkelig oppvarming før dette – kjør gjerne 10min der du jevnt over øker opp mot terskel
23.11.2020 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
26.11.2020 Torsdag 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra buss-stopp, kjør med klokken) – Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til buss-stopp
30.11.2020 Mandag 6x6min U/O Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres bånn gass
desember 03.12.2020 Torsdag 3x store Bø-runden. 3x Store bø-runde, lang versjon (20 min ish).
07.12.2020 Mandag 6x6min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt, ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til parkeringsplass.
10.12.2020 Torsdag 1×15 + 3x(10×40\20) Kjør ett oppvarmingsdrag på 15 minutt hvor du øker jevnt de første 10 minuttene, de neste 4 minuttene kjøres ca på terskel, det siste minuttet kjøres over terskel. Kjør deretter 3 sett med 10x 40\20 intervaller (40 sek hardt, 20sek rolig)
14.12.2020 Mandag 8x6min Første drag på sweetspot. Dretter øk litt for hvert drag. Siste drag skal være hardest. Målet er å komme lengre opp i bakken for hvert drag (på 6min).
17.12.2020 Torsdag 2x20min Sweetspot hele økta. (kan kjøres som lagtempo f.eks; lag med 3-4 pers. Føringer i front 2min over terskel. Gjenta i 20min. 3 min pause.
21.12.2020 Mandag 6x6min U/O Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel