TOSK Treningsopplegg 2016/17

Øktene i den første perioden av treningsplanen vil foregå i høy sone 3, lav sone 4 (rett under terskel) og sone 5 (over terskel). Veldig enkelt fortalt er sone 3/4 økter som ligger like under terskel, mens sone 5 er økter som ligger like over terskel. På grunn av dette er det viktig å identifisere din terskelpuls eller watt.

På mandager og tirsdager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort\rødt. Det kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Langturen på søndager går i et noe mer bedagelig tempo og passer for alle!

Treningsinformasjon

Terskel

Treningsintensiteter og soner beskrives gjerne som over/under terskel, også kjent som melkesyregrense, laktatgrense etc. Kort fortalt er dette skille mellom aerob (under terskel) og anaerob trening (over terskel).

Årets treningsplan består de første månedene av trening like under (også kjent som sweet spot), og like over terskel. Øktene under terskel er lange (så lange som de er mulig å være når bakken i Ullandhaug ikke er lengre), typisk dragtid er fra 6 til 20 minutter, med en totaltid på opptil 60 minutt i løpet av en økt, mens øktene like over terskel varer alt fra 3 til 8 minutt, med en totaltid på 20-30 minutt.

Terskel kan defineres på mange måter, de som har wattmåler bruker gjerne FTP - Functional Treshold Power - Terskelwatt. En typisk test for å finne terskelwatt er å kjøre en 20 minutters test med maks innsats, og så gange snittwatt med 0,95.

Terskelpuls (% Terskel HR) fungerer på lignende måte, denne ligger typisk på rundt 88% av din makspuls, men dette varierer veldig fra person til person. I motsetning til makspuls så er terskelpuls trenbar, så denne øker gjerne litt jo bedre trent du er.

Finne terskelpuls:

En grei måte å regne ut terskelpuls på er å sykle en 30 minutters test. Se på det som et temporitt. Prøv å sykle så jevnt hardt som mulig gjennom hele økten. Snittpulsen din de siste 20 minuttene av denne testen er et bra utgangspunkt å bruke som din terskelpuls. Husk at terskel vil svinge litt basert på dagsform og terreng, så du må lytte litt på kroppen også.

Eksempel: Snittpuls på siste 20 minutt av test er 184 (100% av terskepuls). Trening i Sone 4 skal da foregå med en puls på mellom 173 og 193 (94% - 105%). (Begynn alltid øktene i nedre del av skala, øk gradvis mot øvre del dersom det kjennes greit ut.

Makspuls - ikke viktig

Historisk sett har vi forholdt oss til at terskel er en viss prosent av makspuls. (Olympiatoppen opererer med 88%). Slik at hvis en har makspuls på 200, så er terskepuls 176. Det er flere gode grunner til at makspuls egentlig er irrelevant i treningsammenheng.

I motsetning til makspuls, så er terskelpuls trenbar. En godt trent person vil gjerne kunne ligge på en høyere prosent av makspuls, enn en dårlig trent person. Makspuls er også noe som en ikke har noe forhold til, utenom den ene gangen du prøvde å sykle alt du hadde opp en bakke, og antar at høyest målt verdi er makspuls. Terskepuls er noe du forholder deg til nesten under hver trening slik at du hele tiden kan korrigere for å til slutt finne en puls som tilsvarer terskel. Ennå verre er det om du bruker den gamle tommelfingerregelen om at  220 - alder = makspuls. Nesten like gale er det om du bruker makspuls oppnådd under en annen aktivitet enn sykling.

Viktige ting å huske på når en trener med puls

Pulsforsinkelse sier noe om hvor lang tid det tar før pulsen øker. Jo lavere intensitet, jo lengre tid tar det før pulsen kommer opp på et representativt nivå for den faktiske intensitet.
puls

Denne grafen er fra et 7 minutt langt drag kjørt på like under terskel. Watt er stort sett jevn gjennom hele draget, mens puls trenger rundt 1 minutt og 20 sekund på å komme seg opp på “riktig” nivå.  I eksempelet ovenfor stiger puls gradvis (fra 176 ved 1m30s til 186 helt i slutten av draget). Ideelt sett skal pulsgrafen se slik ut når målet er å kjøre hele draget jevnt.

“Cardiac drift” er et begrep som betyr at pulsen etterhvert vil øke selv om arbeidet (watt) ikke øker. Dette gir utslag både i enkeltdrag med at puls vil hele tiden gradvis øke, og i serier, slik at hvis du sykler en økt på 4x20 min, så vil snittpulsen være høyere i det siste draget, selv om du tråkker nøyaktig like mye watt som i det første.

Sweet Spot

Dette er et begrep for trening som foregår like under terskel. Grunnen til å trene i denne sonen er at den ligger i et krysningspunkt som gir best treningsavkastning når man ser på treningseffekt (training effect) kontra hvor lenge det er mulig (max duration) å holde på, og hvor lang restitusjonstid (physiological strain) som behøves etter treningen. Øktene vi kjører har lang totaltid i denne sonen, derfor er det veldig viktig å kjøre denne korrekt. De første dragene skal kjennes alt for lette ut, halveis ut i økta skal du kjenne det og i slutten skal det være tungt. Intensitet skal ligge på høy sone 3 / lav sone 4.

Trening i sweet spot gir høy treningseffekt, en kan holde på ganske lenge, og restitusjonstid er relativt lav.

ss

Periodisering

Treningsfremgang oppstår etter at kroppen får hvile etter å ha blitt brutt ned. Derfor har vi denne sesongen større fokus på periodisering. Frem mot jul kjører vi 3 bolker, hvor både intensitet og volum økes mot slutten av hver bolk. Øktene i slutten vil være krevende og det er avgjørende at de kjøres på riktig intensitet.

periodisering

Y-aksen er minutter, X-aksen er ukenummer (2 økter pr. uke). Blå farge er tid under terskel, rød farge er tid over terskel.

 

Kilder:

http://trainright.com/weekend-reading-base-training-winter-will-never-make-fast/

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18580415

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804

Treningsplan
Uke Dag Gull/Rødt Sort Forklaring
Jan 1 Man Intervall, bakkedrag, Sone 3\4 (sweetspot) 5x6 5x6 Trilletur rundt Haffa etter drageme
1 Tor Intervall, flate drag, Sone 3\4 (sweetspot) 2x20 2x20 2x Store bø-runde, lang versjon (20 min ish)
2 Man Intervall, bakkedrag, Sone 3\4 + 5 (under\over) 6x6 6x6 Under\Over (3 hver) trillings rundt Haffa etterpå
2 Tor Intervall, flate drag, Sone 3\4 +5 3x15 3x15 Sweetspot
3 Man Intervall, bakkedrag, Sone 3\4 + 5 6x6 7x6 Sweetspot opp til bratt bakke, over terskel resten av draget
3 Tor Intervall, flate drag 3x20 3x20 3x Store bø runde (20min ish)
4 Man Intervall, bakkedrag, Sone 3\4 + 5 7x6 8x6 Under\Over
4 Tor Intervall, flate drag 4x15 4x15
5 Man Intervall, bakkedrag, Sone 3\4 + 5 8x6 9x6 Syretilvenning. Første bakken kjøres hardt, deretter sweetspot opp til
bratt bakke ved uis, denne kjøres tilnærmet max. Sweetspot på tiden som
gjenstår
Feb 5 Tor Intevall, flate drag, Sone 3\4 + 5 3x15 4x15 Alle dragene kjøres 3min under terskel, og 1 min over (3 + 1 + 3 + 1 + 3
+ 1 + 3)
6 Man Intevall, bakkedrag, Sone 3\4 + 5 9x6 10x6 Under\Over (langt over i brattbakke)
6 Tor Intevall, flate drag, Sone 3\4 + 5 2x30 3x30 Alle dragene kjøres 4 min under terskel og 1 min over
7 Man Hvile. Trilletur rundt Haffa - -
7 Tor FTP-test 1x20 1x20 Litt oppvarming, deretter 20 min bånn gass
8 Man Intervall, bakkedrag, Sone 5 4x5 5x5 Første økt uten sweetspot. Alle drag kjøres på mellom 110 og 120% av
FTP.
8 Tor Intervall, flate drag + 30-15, Sone 3\4 + 6 1x10 + 15x30-15 + 1x10 1x10 + 2x(8x30-15) + 1x10 Vi kjører først 1 drag på sweet spot i 10 min. Deretter blir det årets
første 30-15 økt. Det vil si 30sek med høy intensitet, og 15 sek med rolig
intensitet. Vi kjører totalt 16 repetisjoner fordelt på 2 sett. Økten
avsluttes med et nytt 10min drag på sweet spot
9 Man Intervall, bakkedrag, Sone 5 5x5 6x5 Første 30sek av draget kjøres beinhardt, gjerne 200% FTP. Resten på
vo2max
Mars 9 Tor Interval, flate drag + 30-15, Sone 3\4 + 6 1x10 + 2x(8x30-15) + 1x10 1x15 + 3x(8x30-15) + 1x15 Vi kjører først 1 drag på sweet spot i 10 eller 15 min, deretter en 30-15
økt Det vil si 30sek med høy intensitet, og 15 sek med rolig intensitet. Vi
kjører 2x15 repetisjoner. Økten avsluttes med et nytt 10/15min drag på sweet
spot
10 Man Intervall, bakkedrag, Sone 5+ 6x3 7x3 6 eller 7 veldig harde drag. Ligg over 120% hele tiden. Like lang pause
som dragtid
10 Tor Intervall, flatedrag, Sone 3\4 3x15 4x15 Hvert 15 min drag består av 60 sekund på terskel (100% FTP) og så 30sek
på sweetspot (90% FTP) - Gjenta dette 10 ganger
11 Man Intevall, bakkedrag, Sone 5 ?x5 ?x5 Vi kjører i utgangspunktet 5 eller 6x5. Hvis du på siste drag klarer over
115% av FTP, kjører du ett til med mål på over 120% av FTP, klarer du det
kjører du ett til med mål på 125%. Fortsett med dette til det sier stopp.
Hvis du ikke har watt, ta utgangspunkt i hvor langt opp bakken du kommer på
siste drag
11 Tor Interval, lagtempo, 4mann lag 6xBø-runden 6xBø-runden Flat pedal med 4 mannslag i en runde rundt Bø, max 15 sek føringer i
front (få en i hvert lag til å rope når det er veksling)
12 Man Intervall, bakkedrag 5x5 6x5 Første 30sek av draget kjøres beinhardt, gjerne 200% FTP. Resten på
vo2max
12 Tor Interval, lagtempo, 4mann lag 3xStore-Bø-runden 4xStore-Bø-runden Flat pedal med 4 mannslag i en runde rundt store Bø-runden, max 15 sek
føringer i front (få en i hvert lag til å rope når det er veksling)
13 Man Intervall, bakkedrag, 3xGramstadbakken 3xGramstadbakken Vi feirer at klokken stilles fram og at vi har dagslys frem til kl 20:08
med en tur til gramstadbakken. Bakken kjøres fra sjøen og helt til topps for
å gjør oss klar for lange klatringer i Spania
13 Tor Rolig. Siste dag før Albir - - Vi triller en tur og kjører litt korte drag på egnede plasser
April 03.04.2017 Man Intervall, bakkedrag, Sone 3\4 + 5 6x6 6x6 Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres
over osv.
06.04.2017 Tor Intervall, flate drag, Sone 3\4 + 5 3x-Store Bø 3x-Store Bø Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø
(start fra buss-stopp, kjør med klokken) - Etter en runde, fortsett mot
Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt
på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen
tilbake til buss-stopp
Påske 10.04.2017 Man Intervall, bakkedrag, Sone 3\4 + 5 8x6 8x6 Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres
over osv.
Påske 13.04.2017 Tor Intervall, flate drag, Sone 3\4 + 5 5x-Lille-Bø 5x-Lille-Bø Flat pedal med 4 mannslag i en runde rundt Bø, max 15 sek føringer i
front (få en i hvert lag til å rope når det er veksling) Start draget i
krysset nærmest Randaberg og sykle med klokken. Pause etter endt drag er bort
til rundkjøring og tilbake igjen
17.04.2017 Man Intervall, bakkedrag, Sone 3\4 + 5 4x Uis + 4x Sørmarkbakken 5x Uis + 5x Sørmarkbakken Kjør et drag over terskel på 3 minutt opp mot UiS. Etter 3 min, sett kurs
mot Sørmarkkrysset og sykle rolig mot Sørmarkbakken. Ved ankomst, kjør bakken
hardt (sone 6), ved toppen, reduserer intensitet til rett under terskel og
fortsett mot parkeringsplass. Ved ankomst parkeringsplass, kjør hardt (sone
6) opp mot tårnet
Siste økt før SS 20.04.2017 Tor Intervall, flate drag + bakketempo, Sone 3\4 +5 4xBø-runden 4xBø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø
(start fra buss-stopp, kjør med klokken) - Etter en runde, fortsett mot
Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt
på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen
tilbake til buss-stopp
Dagen etter SS 24.04.2017 Man Intervall, bakkedrag, 3x(8x30-15), Sone 5\6 3x- Ullandhaug 3x- Ullandhaug
27.04.2017 Tor Mairittet terping
Mai 01.05.2017 Man Mairittet
( evt 3x(8x30-15), Sone 5\6)
3x-
Ullandhaug
3x-
Ullandhaug
30sek
med høy intensitet, og 15 sek med rolig intensitet. Vi kjører totalt 24
repetisjoner fordelt på 3 sett
04.05.2017 Tor Intervall,
flate drag, Sone 3\4 + 5
4xBø-runden 4xBø-runden Flat
pedal med 4 mannslag i en runde rundt Bø, max 15 sek føringer i front (få en
i hvert lag til å rope når det er veksling) Start draget i krysset nærmest
Randaberg og sykle med klokken. Pause etter endt drag er bort til rundkjøring
og tilbake igjen
08.05.2017 Man Intervall,
bakkedrag, Sone 3\4 + 5
4x
Uis + 4x Sørmarkbakken
5x
Uis + 5x Sørmarkbakken
Kjør
et drag over terskel på 3 minutt opp mot UiS. Etter 3 min, sett kurs mot
Sørmarkkrysset og sykle rolig mot Sørmarkbakken. Ved ankomst, kjør bakken
hardt (sone 6), ved toppen, reduserer intensitet til rett under terskel og
fortsett mot parkeringsplass. Ved ankomst parkeringsplass, kjør hardt (sone
6) opp mot tårnet
Siste
økt før DR
11.05.2017 Tor Intervall,
flate drag + bakketempo, Sone 3\4 +5
4xBø-runden 4xBø-runden Det
kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra
buss-stopp, kjør med klokken) - Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til
høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet
og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til
buss-stopp
15.05.2017 Man Intervall,
bakkedrag, Sone 3\4 + 5
4x
Uis + 4x Sørmarkbakken
5x
Uis + 5x Sørmarkbakken
Kjør
et drag over terskel på 3 minutt opp mot UiS. Etter 3 min, sett kurs mot
Sørmarkkrysset og sykle rolig mot Sørmarkbakken. Ved ankomst, kjør bakken
hardt (sone 6), ved toppen, reduserer intensitet til rett under terskel og
fortsett mot parkeringsplass. Ved ankomst parkeringsplass, kjør hardt (sone
6) opp mot tårnet
Siste
økt før GR
18.05.2017 Tor Intervall,
flate drag + bakketempo, Sone 3\4 +5
4xBø-runden 4xBø-runden Det
kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø (start fra
buss-stopp, kjør med klokken) - Etter en runde, fortsett mot Sande, ta til
høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt på samarbeidet
og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen tilbake til
buss-stopp
22.05.2017 Man Intervall,
bakkedrag + spurt, Sone 3\4 + 5
4x6 5x6 Intervallene
kjøres 1 min på godt over terskel, og så 1 min ca på terskel. Repeterer til
du er oppe. Etterpå stikke vi ut til Forus og kjører et par spurter i Uno-X
Cup løypa
Siste
økt før HS
25.05.2017 Tor Ikke
ordinær trening - Rolig trilletur med noen kort drag for de som vil
Siden
de fleste sykler ritt i helgen kjører vi en rolig økt denne torsdagen
29.05.2017 Man Intervall,
bakkedrag
4x
Gramstad
5x
Gramstad
Vi
kjører kontrollert hardt opp til Gramstad og forsøker å øke når vi når den
siste bakken er flaten
Juni 01.06.2017 Tor "Lekeritt"
på Bø
Deles
inn i mindre grupper som sykler noe som ligner på et ritt ute på BØ
05.06.2017 Man MTB
- Intervall, bakkedrag
4x
monsterbakken
5x
monsterbakken
Turen
går til Melshei kor me stifte bekjentskap med den såkalte monsterbakken. På
vei hjem legger vi inn litt terrengpartier
Siste
økt før NSR
08.06.2017 Tor MTB
- Tekniske intervaller i Sørmarka
- - Me
tar ein tur i Sørmarka på MTB og drar på litt i tekniske partier oppover.
Treningssoner
Sone Navn % FTP % Terskel HR % Max HR
1 Aktiv restitusjon < 55% <68% 55 - 60%
2 Uholdenhet 56-75% 69-83% 60 - 74%
3 Tempo 76-90% 84-94% 74 - 83%
4 Terskel 91-105% 95-105% 83 - 92%
5 VO2 106-120% >106% 92 - 98%
6 Anaerobisk 121-150% - -
7 Nueromuskulært 150%++ - -

* % Max HR bør tas med en klype salt. Denne er såpass individuell at det er vanskelig å eksakt anslå noen verdi. Vi anbefaler at du kjører etter % Terskel HR