TOSK Treningsopplegg

Mandag

Bakkeintervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SatsElixia 19:30

Torsdag

Flate intervaller
Oppmøte Reinskau 18.30
Spinning SatsElixia 19:00

Lørdag

Langtur, nivå Rødt/Sort
Oppmøte Reinskau 08:00

Søndag

Langtur, nivå Gull
Oppmøte Reinskau 08:30

På mandager og tirsdager kjører vi stort sett bakkeintervaller, med en varighet på hvert drag på mellom 5-7 minutt og en totaltid på 30-60 minutt, avhengig av intensitet. På torsdager er det flate intervaller som gjelder, med en noe lengre varighet (15-20min) og en totaltid på 45-75 minutt.

I helgene kjøres det en langtur på lørdag som ligger på nivå sort\rødt. Det kjøres kontrollert på flatene slik at vi får unnagjort endel mil på kort tid. I lengre bakker er det ofte frislipp hvor de som vil kan kjøre det de orker før vi alle samles igjen på toppen.

Langturen på søndager går i et noe mer bedagelig tempo og passer for alle!

Treningsinformasjon

Terskel

Treningsintensiteter og soner beskrives gjerne som over/under terskel, også kjent som melkesyregrense, laktatgrense etc. Kort fortalt er dette skille mellom aerob (under terskel) og anaerob trening (over terskel).

Årets treningsplan består de første månedene av trening like under (også kjent som sweet spot), og like over terskel. Øktene under terskel er lange (så lange som de er mulig å være når bakken i Ullandhaug ikke er lengre), typisk dragtid er fra 6 til 20 minutter, med en totaltid på opptil 60 minutt i løpet av en økt, mens øktene like over terskel varer alt fra 3 til 8 minutt, med en totaltid på 20-30 minutt.

Terskel kan defineres på mange måter, de som har wattmåler bruker gjerne FTP - Functional Treshold Power - Terskelwatt. En typisk test for å finne terskelwatt er å kjøre en 20 minutters test med maks innsats, og så gange snittwatt med 0,95.

Terskelpuls (% Terskel HR) fungerer på lignende måte, denne ligger typisk på rundt 88% av din makspuls, men dette varierer veldig fra person til person. I motsetning til makspuls så er terskelpuls trenbar, så denne øker gjerne litt jo bedre trent du er.

Finne terskelpuls:

En grei måte å regne ut terskelpuls på er å sykle en 30 minutters test. Se på det som et temporitt. Prøv å sykle så jevnt hardt som mulig gjennom hele økten. Snittpulsen din de siste 20 minuttene av denne testen er et bra utgangspunkt å bruke som din terskelpuls. Husk at terskel vil svinge litt basert på dagsform og terreng, så du må lytte litt på kroppen også.

Eksempel: Snittpuls på siste 20 minutt av test er 184 (100% av terskepuls). Trening i Sone 4 skal da foregå med en puls på mellom 173 og 193 (94% - 105%). (Begynn alltid øktene i nedre del av skala, øk gradvis mot øvre del dersom det kjennes greit ut.

Makspuls - ikke viktig

Historisk sett har vi forholdt oss til at terskel er en viss prosent av makspuls. (Olympiatoppen opererer med 88%). Slik at hvis en har makspuls på 200, så er terskepuls 176. Det er flere gode grunner til at makspuls egentlig er irrelevant i treningsammenheng.

I motsetning til makspuls, så er terskelpuls trenbar. En godt trent person vil gjerne kunne ligge på en høyere prosent av makspuls, enn en dårlig trent person. Makspuls er også noe som en ikke har noe forhold til, utenom den ene gangen du prøvde å sykle alt du hadde opp en bakke, og antar at høyest målt verdi er makspuls. Terskepuls er noe du forholder deg til nesten under hver trening slik at du hele tiden kan korrigere for å til slutt finne en puls som tilsvarer terskel. Ennå verre er det om du bruker den gamle tommelfingerregelen om at  220 - alder = makspuls. Nesten like gale er det om du bruker makspuls oppnådd under en annen aktivitet enn sykling.

Viktige ting å huske på når en trener med puls

Pulsforsinkelse sier noe om hvor lang tid det tar før pulsen øker. Jo lavere intensitet, jo lengre tid tar det før pulsen kommer opp på et representativt nivå for den faktiske intensitet.
puls

Denne grafen er fra et 7 minutt langt drag kjørt på like under terskel. Watt er stort sett jevn gjennom hele draget, mens puls trenger rundt 1 minutt og 20 sekund på å komme seg opp på “riktig” nivå.  I eksempelet ovenfor stiger puls gradvis (fra 176 ved 1m30s til 186 helt i slutten av draget). Ideelt sett skal pulsgrafen se slik ut når målet er å kjøre hele draget jevnt.

“Cardiac drift” er et begrep som betyr at pulsen etterhvert vil øke selv om arbeidet (watt) ikke øker. Dette gir utslag både i enkeltdrag med at puls vil hele tiden gradvis øke, og i serier, slik at hvis du sykler en økt på 4x20 min, så vil snittpulsen være høyere i det siste draget, selv om du tråkker nøyaktig like mye watt som i det første.

Sweet Spot

Dette er et begrep for trening som foregår like under terskel. Grunnen til å trene i denne sonen er at den ligger i et krysningspunkt som gir best treningsavkastning når man ser på treningseffekt (training effect) kontra hvor lenge det er mulig (max duration) å holde på, og hvor lang restitusjonstid (physiological strain) som behøves etter treningen. Øktene vi kjører har lang totaltid i denne sonen, derfor er det veldig viktig å kjøre denne korrekt. De første dragene skal kjennes alt for lette ut, halveis ut i økta skal du kjenne det og i slutten skal det være tungt. Intensitet skal ligge på høy sone 3 / lav sone 4.

Trening i sweet spot gir høy treningseffekt, en kan holde på ganske lenge, og restitusjonstid er relativt lav.

ss

Periodisering

Treningsfremgang oppstår etter at kroppen får hvile etter å ha blitt brutt ned. Derfor har vi denne sesongen større fokus på periodisering. Frem mot jul kjører vi 3 bolker, hvor både intensitet og volum økes mot slutten av hver bolk. Øktene i slutten vil være krevende og det er avgjørende at de kjøres på riktig intensitet.

Kilder:

http://trainright.com/weekend-reading-base-training-winter-will-never-make-fast/

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18580415

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804

Treningsplan
Måned Dato Dag Sone Økt Forklaring
Oktober 09.10.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3-4. 9x(6+1) Etter 6min oppover i jevn fart kjører du 1 min bånn gass. For noen er
dette opp til parkeringsplass, for andre er det opp til tårnet.
Oktober 12.10.2017 Torsdag Intervall, flatedrag. 4-mannslag. 30sek føringer. Sone 3-4. P=3min. 4x15min Jevn lagtempofart. Kjør det som et lagtemporitt
Oktober 16.10.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 10x5min Under/Over terskel
Oktober 19.10.2017 Torsdag Intervall, flatedrag. Sone3-4 4x15 O/U 1 min rett under terskel, 1 min rett over terskel
Oktober 23.10.2017 Mandag Intervall, bakkedrag.Sone 5-6 3x (14x30/15) Kjør 30 sek veldig hardt, 15
sek roligt (men fortsett å tråkk) x 14. 5 min pause, 3 repetisjoner totalt
Oktober 26.10.2017 Torsdag Intervall, flatedrag. Pyramide. 4-gruppe. Sone 3. P=3min. 1 - 2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 (x3) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som
varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt
kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5). 30 sek pause mellom hvert drag. 3 min
pause mellom hvert sett
Oktober 30.10.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3-4 6x6 min @ Terskel Kjør første drag på like under terskel, og siste drag på like over
terskel. Finn godfølelse
November 02.11.2017 Torsdag Intervall, flate drag. Sone 3-4 5x10min @ Terskel Jevn intensitet gjennom hele draget.
November 06.11.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3-4 + 5 6x6 min@ Terskel + 6x2 min Ligg på terskel frem til du kommer til bakke etter UiS, kjør denne hardt,
ned på terskel igjen når du svinger inn på sykkelsti. Fortsett opp til
parkeringsplass. Kjør bakke opp til tårnet hardt.
November 09.11.2017 Torsdag Intervall, flatedrag. Sone 3-4++ 3x20 min @ Terskel ++ Kjør 3x20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter
hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
November 13.11.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3. 5x5min + 5x5min Under/Over terskel
November 16.11.2017 Torsdag Intervall, flatedrag. Sone 3-4 1x15 min + 4x10min Kjør først en 15min på terskel, deretter 4x10min hvor første 6 min er på
terskel, mens siste 4 min er over terskel
November 20.11.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3. 10x8 Målet her er 80 minutt på terskel - kjør så mange ganger opp til tårnet
du trenger for å oppnå dette.
November 23.11.2017 Torsdag Intervall, flatedrag. Pyramide. 4-gruppe. Sone 3. P=3min. 1 - 2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 (x3) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som
varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt
kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5). 30 sek pause mellom hvert drag. 3 min
pause mellom hvert sett
November 27.11.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3/4 6x6min O/U Annethvert drag kjøres like under terskel, og så like over terskel
November 30.11.2017 Torsdag Intervall, flate drag + bakketempo, Sone 3\4 +5 4x Bø-runden Det kjøres lagtempo (korte føringer) i 4 mannslag én runde rundt Bø
(start fra buss-stopp, kjør med klokken) - Etter en runde, fortsett mot
Sande, ta til høyre og så venstre opp mot Randabergfjellet. Her er det slutt
på samarbeidet og det gjelder å være raskeste mann til toppen. Pause på turen
tilbake til buss-stopp
Desember 04.12.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3. 4x5min + 4x5min Under/Over terskel
Desember 07.12.2017 Torsdag Intervall, flatedrag. Sone 3-4++ 3x20 min @ Terskel ++ Kjør 3x20 på en intensitet som ligger litt over terskelen din. Etter
hvert 80ende sekund får du 20sek pause (fortsett å tråkk).
Desember 11.12.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3. 5x5min + 5x5min Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres
over osv.
Desember 14.12.2017 Torsdag Intervall, 4x20min Ca 15 min under, og 5 minutt over terskel. Alle kjører Store Bø-runde.
Kjøres over terskel i alle bakker
Desember 18.12.2017 Mandag Intervall, bakkedrag. Sone 3. 10x8 Under/over terskel. Første drag kjøres under terskel, andre drag kjøres
over osv.
Desember 21.12.2017 Torsdag Intervall, flatedrag. Pyramide. 4-gruppe. Sone 3. P=3min. 1 - 2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 (x3) Største delen av dragene kjøres i sweetspot (sone 3-4). I dragene som
varer 4 min kjøres 1 minutt vo2max (sone 5). I dragene som varer 6 minutt
kjøres 2 minutt på vo2max (sone 5). 30 sek pause mellom hvert drag. 3 min
pause mellom hvert sett
Treningssoner
Sone Navn % FTP % Terskel HR % Max HR
1 Aktiv restitusjon < 55% <68% 55 - 60%
2 Uholdenhet 56-75% 69-83% 60 - 74%
3 Tempo 76-90% 84-94% 74 - 83%
4 Terskel 91-105% 95-105% 83 - 92%
5 VO2 106-120% >106% 92 - 98%
6 Anaerobisk 121-150% - -
7 Nueromuskulært 150%++ - -

* % Max HR bør tas med en klype salt. Denne er såpass individuell at det er vanskelig å eksakt anslå noen verdi. Vi anbefaler at du kjører etter % Terskel HR